למה נוצר כאב שרירים אחרי אימון ומה אפשר לעשות?
כאב שרירים אחרי אימון הוא תופעה שכיחה המוכרת למתאמנים ותיקים ומתקדמים וגם למתאמנים מתחילים. הסיבה לכאבים אלו נעוצה בכך שבמהלך האימון מופעל על השרירים עומס השונה בעוצמתו ובמהותו מהעומס שמופעל עליהם ביום יום.
בשל הפעלת העומס על השרירים, נוצרים ברקמות השרירים מיקרו קרעים, שמאפשרים לרקמות לרפא את עצמן לאחר האימון, באופן שמרחיב את השריר. חשוב לציין כי הכאבים מופיעים בדרך כלל מספר שעות עד יום אחד אחרי האימון, כך שהם לא מידיים על פי רוב, כאבים אלו חולפים בתוך כמה ימים.
תופעה זו, של כאבי שרירים שמופיעים לאחר האימון מכונה Delayed Onset Muscle Soreness (או בקיצור, DOMS). בהקשר זה, חשוב להבחין בין כאבים “טובים” המעידים על הסתגלות השרירים לעומס המוגבר, לבין כאבים “רעים”, המבשרים על פציעה.
למה יש כאבי שרירים לאחר אימון?
על מנת להבין מדוע מופיעים כאבים לאחר אימון, יש להתוודע לתהליכים הפיזיולוגיים שמתרחשים בתוך השריר בזמן אימונים אינטנסיביים. רבים חושבים שהכאבים בשרירים הם תולדה של הצטברותה של חומצת חלב בשריר בזמן האימון בשלב העומס שמופעל עליו, אשר עלולה לגרום לתחושת שריפה. הסיבה להיווצרות חומצת החלב נעוצה בכך שבזמן מאמץ, מפיקים תאי השריר אנרגיה בעיקר מגלוקוז. כאשר חסר חמצן לגוף (לרוב בפעילויות מאומצות), הוא עובד לתהליך של הפקת אנרגיה ללא חמצן, שמהלכו נוצרות חומצות החלב.
אף על פי כן, מדובר במיתוס בלבד. למעשה, חומצת החלב מתפנה מהשריר במהירות אל הכבד, כך שתחושת השריפה עוברת כעבור כשעה לאחר סיום האימון. כאבי ה-DOMS נגרמים בשל מיקרו טראומה שמקורה בקרעים המיקרוסקופיים שנוצרים כתוצאה מהעומס על השריר במהלך האימון, שצפויים להתמלא בעת המנוחה ולהביא לגדילת השריר המיוחלת. מדובר בתהליך דלקתי חיובי, קרי, תגובה דלקתית שמביאה לתיקון השריר ולחיזוקו.
מהם הגורמים המגבירים את הסיכוי לכאבי שרירים?
ישנם מצבים שבהם השרירים בגוף נוטים “להיתפס” מעבר לרגיל במהלך אימון כושר. לדוגמה, פעולות כיווץ אקצנטריות, שמתרחשות כאשר השרירים מתארכים תוך כדי הפקת כוח (להבדיל מכיווץ קוצנטרי, שבמהלכו השרירים מתכווצים ומתקצרים), עשויה להביא לתפיסת השריר. מצבים נפוצים שבהם מתרחשת פעולת כיווץ אקצנטרית היא ירידה במדרגות, הורדה הדרגתית של משקולת במהלך תרגיל (להבדיל משלב הרמת המשקולת, שבו השריר דווקא מתקצר). נוסף על כך, שרירים נוטים להיתפס גם בשל שינויים בשגרת האימונים. למשל, התחלה של תוכנית אימונים חדשה או עליה פתאומית בעצימותם של האימונים עלולות לגרום לתפיסת השריר. לבסוף, לא פעם מתאמנים שלא מקפידים על ביצוע מתיחות מדווחים על כאבים מוגברים בשרירים.
דרכים להתמודד עם שרירים כואבים אחרי אימון – טיפים להקלה על הכאב
ישנם מספר כלים פרקטיים ויום יומיים שמסייעים בהקלה על כאבי שרירים לאחר אימון ראשון ואף בקיצור משכם. למשל, מומלץ להקפיד על מנוחה אקטיבית לאחר החלק העצים של האימון. כלומר, במקום “לעבור מ-100 ל-0” ולעצור בבת אחת, מומלץ להקפיד על הליכה קלה או על המשך פעילות גופנית מתונה, שמסייעות בשיפור זרימת הדם לשריר ובכך מפחיתות משמעותית את הסיכון לכאבים.
נוסף על כך, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה לשיקום השריר, אשר כוללת כמויות גדולות יחסית של חלבון (בשל תרומתו המכרעת לבנייה מחדש של השריר), ושל פחמימות בריאות (וזאת על מנת לחדש את מאגרי אנרגיה בגוף. פעולה חשובה נוספת שרבים נוטים להזניח היא שמירה על שינה איכותית. במהלך השינה, הגוף מפריש את הורמון הגדילה, כך שלמעשה, מרבית גדילת השרירים מתבצעת תוך כדי שינה.
כמו כן, ניתן להשתמש באביזרי עזר כמו Foam Roller (גליל עיסוי), שמסייעים בשיפור הגמישות של רקמות החיבור, וכפועל יוצא מצמצמים את תחושת הכאב. באופן דומה, ניתן לעסות את השרירים לאחר האימון, מה שמסייע בהזרמת דם לאזור ומצמצם את הכאב. במידה שהכאבים חזקים או שהם לא עוברים, ניתן להשתמש בתכשירים המיועדים לטיפול בכאבי שרירים אחרי אימון משקולות או אימונים עצימים אחרים, ביניהם מוצרי חברת כצט MD למניעת כאבי שרירים ולטיפול בהם, שיעילותם הוכחה מחקרית.
מניעה: איך להתאמן חכם יותר?
ישנם טיפים רבים שתוכלו ליישם כבר באימון הבא, על מנת להפחית את עוצמת ה-DOMS. בראש הרשימה עומד עיקרון ההדרגתיות (Progressive Overload), דהיינו העלאת העומס המופעל על השרירים בצורה מתונה (בין אם בהעלאת משקל, הוספת חזרות או סטים נוספים או שינוי התרגיל לווריאציות מתקדמות יותר). כמו כן, חשוב להכין את המפרקים והשרירים לסוג המאמץ הצפוי להם באימון, באמצעות חימום ספציפי ומותאם אישית. בדומה לכך, יש להקפיד על הרפייה לאחר האימון. לבסוף, יש להקפיד על שתיית מים, שכן שמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים מונעת התכווצויות שרירים.
מתי הכאב דורש התייחסות רפואית?
אף על פי שתחושת כאב לאחר אימון כושר היא נפוצה ולרוב אינה מזיקה, ישנם מקרים שבהם יש לעצור את האימון ולפנות לייעוץ רפואי. למשל, במקרה של כאב חד שמונע תנועה במפרק, קיים חשש לפציעה במפרק או בגיד, שמצריכה טיפול רפואי מתאים. המשך האימון למרות תחושת הכאב עלולה להחמיר את הפציעה. כמו כן, סימנים של נפיחות משמעותית או שינוי בצבע השתן מצריכים אף הם פנייה לייעוץ רפואי, מפני שבמקרים נדירים יחסית, הם עשויים להעיד על רבדומיוליזיס. כמו כן, במידה שהכאב אינו עובר בעצמו לאחר 3-4 ימים, פנייה לייעוץ רפואי עשויה לסייע לכם ללמוד על מקור הכאב ולשלול פציעה.
*המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, ונכתב למטרות אינפורמטיביות בלבד.
מוצרי כצט MD בתחום זה
ארניקר אייס
ג'ל קירור הפועל מיידית ולזמן ממושך להרגעה ולהקלה בכאב מקומי בחבלות ובחבורות, בשרירים תפוסים ובמפרקים נקועים.
כתבות נוספות בנושא
