שרירים תפוסים – מה עוזר לשריר תפוס? טיפים מועילים
אם ביצעתם לאחרונה פעילות גופנית עצימה, סביר להניח שאתם מכירים טוב את התחושה של שריר תפוס. יש להבחין בין התחושה של שריר שנתפס באמצע פעילות גופנית לבין הכאבים שמופיעים רק לאחר האימון. כאבים אלה, המכונים DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), מופיעים שמונה עד עשרים וארבע שעות לאחר האימון, ומגיעים לשיא לאחר עשרים וארבע עד שבעים ושתיים שעות אחרי האימון (ועשויים להימשך אף מספר ימים לאחר מכן).
רבים מאמינים שהסיבה ל-DOMS היא שחרור חומצת החלב והצטברותה בשרירים במאמץ עצים, אך למעשה, חומצת החלב נספגת לכבד בתוך זמן קצר, והיא אינה הסיבה לכאבים אלה. ה-DOMS נובעים ממיקרו-קרעים שנוצרים ברקמות השריר כתוצאה מהעומס באימון הגופני.
מיקרו קרעים אלה הם גם הסיבה לכך שהשריר גדל לאחר מאמץ – אותם קרעים קטנים שנוצרים באימון מתמלאים בזמן המנוחה, והשריר מסתגל לצורתו החדשה והמוגדלת. אם כן, אמנם התחושה של כאבי ה-DOMS אינה נעימה, אך חשוב לזכור כי מדובר בתופעה נפוצה במיוחד שאינה מזיקה, והטיפול בה פשוט למדי. במסגרת מדריך זה נסביר מה זה שריר תפוס, כיצד להקל על הכאב ומתי יש לפנות לייעוץ רפואי.
הפתרונות המיידיים – מה עוזר לשריר תפוס?
ישנן מגוון פעולות שניתן לבצע בבית בצורה עצמאית על מנת להקל על הכאבים. הטיפ החשוב ביותר בהקשר זה הוא שמירה על מנוחה אקטיבית. מעבר חד מפעילות ספורטיבית עצימה למנוחה מוחלטת (כמו שכיבה על הספה או ישיבה ממושכת) עשויה להגביר משמעותית את הנוקשות ולהאריך את משך הכאבים ואף להגביר את עוצמתם. לעומת זאת, מעבר מפעילות עצימה להליכה או לשחייה לא מאומצת יסייע לזרימת הדם, באופן שימנע את היתפסות השריר ויפחית את עוצמת הכאבים ומשכם.
פתרון מידי נוסף לשחרור שריר תפוס הוא חימום או קירור האזור. במרבית המקרים, חימום האזור באמצעות כרית חימום או אמבטיה חמה הוא הפתרון הנכון, שכן הוא מסייע בהרפיית השריר ובזרימת הדם. לעומת זאת, ישנם מקרים שבהם דווקא קירור האזור באמצעות קרח הוא הפתרון הנכון, ובראשם כאשר מתעורר חשש לדלקת מקומית. לבסוף, ביצוע מתיחות קלות ועדינות במיוחד, שאינן מפעילות את השריר הכואב מסייע אף הוא בקיצור משך הכאבים והחלשתם.
אביזרים ושיטות שחרור לשרירים תפוסים
ישנם כלים חיצוניים שמסייעים בהאצת תהליך ההחלמה במקרה של שרירים תפוסים בכל הגוף. אביזר נפוץ שנעשה בו שימוש נרחב בקרב ספורטאים מתקדמים ומתחילים כאחד, הוא גליל ספורט לעיסוי האזור הפגוע.
לחלופין, ניתן להיעזר בעיסוי רפואי או בטיפול אוסטאופתי, בשל היתרון הרב הטמון במגע מקצועי לצורך שחרור חסימות בשרור ושיפור טווח התנועה לאורך זמן (מה שאף מסייע במניעת היתפסות שרירים עתידית). לבסוף, פתרון שלא רבים מכירים הוא אמבטיות מלח (אפסום), וזאת בשל ההשפעה החיובית של המגנזיום במים על הרפיית השריר, שמסייעת בהאצת תהליך ההחלמה ומפחיתה את הכאבים באופן משמעותי.
איך לבנות את השריר מחדש?
כאמור, ה-DOMS נוצרים ממיקרו קרעים שנוצרים בשריר כתוצאה מהעומס שמופעל עליהם באימון. לכן, הדרך היעילה ביותר להתגבר על הכאבים היא להעניק לגוף את החומרים והערכים התזונתיים שהוא זקוק להם על מנת לשקם את השריר.
לכן, חשוב להקפיד על תזונה עשירה בחלבון, שהוא אבן הבניין של השריר. נוסף על כך, יש להקפיד על צריכת מגנזיום, בשל חשיבותו של המינרל למניעת התכווצות השרירים ולהרפייתם. לבסוף, חשוב להקפיד על שתיית כמות מספקת של מים, וזאת בשל העובדה שהתייבשות עלולה להביא להחמרה בתחושת הכאב והנוקשות של השרירים לאחר אימון.
מניעה – איך לא להיתפס בפעם הבאה?
התנהלות נכונה בחדר הכושר היא המפתח למניעה מראש של היתפסות השרירים. הדרך היעילה ביותר למנוע היתפסות שרירים ופציעות היא ביצוע חימום מתאים לפני פעילות גופנית, שמסייע לגוף להיערך לעומס הצפוי. באופן דומה, לאחר הפעילות הגופנית, חשוב להקפיד על שחרור השרירים.
נוסף על כך, חשוב להכיר את עיקרון ההדרגתיות (באנגלית – Progressive Overload), שהוא הבסיס לפיתוח שרירים. בבסיס עיקרון ההדרגתיות, עומדת ההבנה שעל מנת שהשריר יתפתח, יש להעמיס עליו באופן מדורג, יותר משקל, מספר גדול יותר של סטים או חזרות, או וריאציות מסובכות יותר של התרגיל. זאת, על מנת שעם הזמן, השריר יגדל, על מנת שהוא יוכל להתמודד עם עומסים כבדים יותר. לעומת זאת, אם מעמיסים על השריר באופן פתאומי (למשל, מעלים את המשקל בצורה משמעותית או מעלים בבת אחת את מספר הסטים), הגידול בעומס לא יתורגם לעלייה במסת השריר, ואף יגרום בסבירות גבוהה לפציעות.
לבסוף, חשוב להיות מודעים וקשובים לגוף במהלך האימון, ולהבחין בין “כאב טוב”, שמעיד על כך שהשרירים התאמצו, לבין כאב המעיד על פציעה (לרוב מדובר בכאב פתאומי וחד, שמעורר אי נוחות משמעותית). במידה שאתם מבחינים כי ייתכן שהכאב שאתם חשים הוא כאב מהסוג השני, חשוב להפסיק מיד את האימון ולתת לגוף לנוח, על מנת להימנע ממצב שבו הפציעה מחמירה.
מתי כדאי לפנות לרופא?
כאמור, במרבית המקרים, כאבים בשרירים הם טבעיים ומהווים חלק אינטגרלי מכל אימון ספורטיבי עצים. לכן, על פי רוב די בטיפול ביתי להקלה על הכאב.
אם כן, מתי אסור להסתפק בטיפול הביתי ויש לפנות לרופא? ישנם מספר כללי אצבע שיסייעו לכם להשיב על השאלה. לדוגמה, אם אתם חשים בכאב חד ופתאומי, קם חשש לקרע בשריר או בגיד, או לפציעה במפרקים. נוסף על כך, חשוב לפנות לייעוץ רפואי במקרים נדירים שבהם מופיעה נפיחות חריגה באזור הכואב, או כאשר מתפתח שטף דם שמביא לשינוי צבע העור באזור. מצב נוסף שבו יש לפנות לרופא, הוא כאשר הכאב אינו משתפר לאחר שבוע או שמתעורר קושי ממשי בתנועת המפרקים.
מוצרי כצט MD בתחום זה
ארניקר אייס
ג'ל קירור הפועל מיידית ולזמן ממושך להרגעה ולהקלה בכאב מקומי בחבלות ובחבורות, בשרירים תפוסים ובמפרקים נקועים.
כתבות נוספות בנושא
